Освой востребованную профессию и зарабатывай от 90.000₽
в месяц из любой точки мира в онлайн или офлайн!
в месяц из любой точки мира в онлайн или офлайн!
Тренерская Академия Дыхательных гимнастик Бодифлекс и Оксисайз Кузнецовой Кристины имеет официальную образовательную лицензию по дыхательным гимнастикам Бодифлекс и Оксисайз.
Чек лист (pdf) для тренера.
Онлайн-курс для подготовки тренеров
«ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ГИМНАСТИКИ ПО СИСТЕМАМ БОДИФЛЕКС И ОКСИСАЙЗ»
«ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ГИМНАСТИКИ ПО СИСТЕМАМ БОДИФЛЕКС И ОКСИСАЙЗ»
ВОСТРЕБОВАННАЯ ПРОФЕССИЯ
Имеем Гос. Лицензию МинОбр. РФ
ТРЕНЕР по БОДИФЛЕКС и ОКСИСАЙЗ ДЕФИЦИТНАЯ И ВОСТРЕБОВАННАЯ ПРОФЕССИЯ В ФИТНЕС-ИНДУСТРИИ
• ДОХОД ТРЕНЕРОВ ОТ 100.000 РУБ. В МЕС.
• РАБОТА ИЗ ЛЮБОЙ ТОЧКИ МИРА В ОНЛАЙН ИЛИ ОФЛАЙН.
• ОКУПАЕМОСТЬ ЗАТРАТ НА КУРС МЕНЕЕ ЧЕМ 1 МЕСЯЦ.
Академия Дыхательных Гимнастик ЦБИО приветствует Вас
(Центр Бодифлекса и Оксисайза Кузнецовой Кристины).
Вы получите официальное дополнительное образование и станете профессиональным сертифицированным тренером. Уже через месяц сможете тренировать и обучать женщин (или в фитнес-центрах, или онлайн, не выходя из дома).
Спрос на занятия дыхательными гимнастиками с тренером в группах или индивидуально превышает предложение. Станьте тренером и начни зарабатывать сразу после обучения.
Стать тренером можете Вы, если:
— хотите зарабатывать любимым делом;
— хотите улучшать жизнь женщин, через помощь им в обретении здорового и красивого тела;
— влюблены в дыхательные гимнастики.
ПРЕИМУЩЕСТВА ОБУЧЕНИЯ
в Академии Дыхательных Гимнастик ЦБИО:
Тренер по методикам Бодифлекс и Оксисайз — это одна из самых востребованных профессий для снижения веса в фитнес-индустрии.
Мы — официальная образовательная организация, имеем Лицензию на образование, выданную Комитетом образования города Санкт — Петербург при Министерстве Образования РФ, а это значит, что мы имеем право по закону оказывать официальные образовательные услуги в сфере дополнительного образования, то есть проводить обучающие курсы для тренеров Бодифлекс и Оксисайз, а так же по другим подвидам спортивных направлений и фитнеса, и что самое важное выдавать Вам по окончании и сдачи итоговой аттестации официальные лицензированные сертификаты о том что вы успешно прошли и окончили курс дополнительного образования «Дыхательные гимнастики по системам Бодифлекс и Оксисайз», а так же по другим спорт и фитнес направлениям.
Вы сможете официально работать как «на себя», так и в любом фитнес/ спорт клубе. И с гордостью будете говорить клиентам, что обучались в Академии Кристины Кузнецовой.
Спрос на услуги тренера с образованием по данным методикам в узко специализированной Академии в разы выше чем на тренера без такого образования. И стоимость Ваших занятий так же будет выше по рынку.
Удобная форма обучения: дистанционная. Вы можете освоить востребованную профессию из любой точки мира.
Обучение в Академии дыхательных гимнастик ЦБИО (Центр Бодифлекса и Оксисайза) — лидеров в Санкт — Петербурге (за 15 лет мы обучили более 20.000 учениц из разных точек мира и мы точно знаем методологию проведения занятий, для достижения максимальных результатов снижения веса и уменьшения объемов у клиентов!
Обучим Вас секретам проведения занятий, что бы Ваши клиенты оставались довольны результатом, приходили снова и снова и рекомендовали Вас друзьям как профессионалов высокого уровня по Дыхательным методикам снижения веса Бодифлекс и Оксисайз.
Обучим Вас секретам проведения занятий, что бы Ваши клиенты оставались довольны результатом, приходили снова и снова и рекомендовали Вас друзьям как профессионалов высокого уровня по Дыхательным методикам снижения веса Бодифлекс и Оксисайз.
Тренер по методикам Бодифлекс и Оксисайз — это одна из самых востребованных профессий для снижения веса в фитнес-индустрии.
Затраты на обучение окупятся уже через менее 1 месяца работы.
Высокий и стабильный доход, свободный график работы , который Вы формируете себе сами.
Работа из любой точки мира (наработав клиентскую базу по всему миру, Вы сможете проводить занятия с клиентами онлайн из дома или из любой точки мира, где бы Вы не находились.
Обучение групповое и индивидуальное. В индивидуальном график занятий составляется по согласованию с Вами.
Образовательная программа меняется и подстраивается в зависимости от Ваших потребностей, Вашего образования и опыта работы в спорте. Если вы отменили эфир сессию по любым причинам, она просто переносится на другой день.
Возможна оплата обучения в рассрочку.
Беспроцентная рассрочка от нашего партнера Тиньков банк на 3 -12 мес. 0% переплата. Оплата равными долями в течении года. Первый взнос через месяц.
Одобряемость 99% без справок, выдача рассрочки онлайн без визита.
Одобряемость 99% без справок, выдача рассрочки онлайн без визита.
Кристина Кузнецова
Основатель центра Бодифлекса и Оксисайза (ЦБИО) и ведущий тренер групповых и индивидуальных занятий. Действующий педагог академии ЦБИО. Основоположник и создатель методики занятий для снижения веса и уменьшения объёмов по #системакристи #трипл_эффект
Образование:
Педагогический колледж фитнеса: «Тренер по фитнесу».
Национальный Государственный Университет Физической Культуры, Спорта и Здоровья им. П.Ф. Лесгафта.
— Прошла обучение на курсах при НГУ им. Лесгафта на факультете Повышения квалификации и переподготовки кадров по дыхательным гимнастикам.
— Курс фитнес инструкторов групповых программ.
— Курс по методике «Бодифлекс».
— Курс «Инструктор тренажерного зала».
— Курс «Инструктор аква-аэробика».
— Курс «Методика проведения аква-аэробики для беременных».
— Курс «Групповые силовые программы».
— Курс «Фэйсфитнес».
— Курс «Детский фитнес».
— Курс «Физиология дыхания».
— Курс «Анатомия, физиология и биомеханика».
— Курс «Методика проведения групповых занятий с использованием специализированного оборудования Fitball /Фитбол».
Опыт работы: более 15 лет.
НАШИ ПЕДАГОГИ
Высококвалифицированные сертифицированные инструкторы и тренеры
Егорова Анастасия — преподаватель
С 2017г. — Спикер курса «Дыхательные гимнастки по системам Бодифлекс и Оксисайз» «ЦБИО», тренер.
Образование:
• Курсы при НГУ им. Лесгафта на факультете Повышения квалификации и переподготовки кадров по дыхательным гимнастикам.
• ПК в Академии дыхательных гимнастик «ЦБИО» Кузнецовой Кристины.
• Колледж ФКиС, по специальности Лечебная физическая культура
• Институт Специальной педагогики и Психологии по специальности: Адаптивная физическая культура.
• ФПТ (бывш. ЛОИЭФ), по специальности социальная психология.
Доп. курсы в сферах: фитнесс с беременными; детский фитнесс; ЛФК в пожилом возрасте; ЛФК при беременности; тазовое дно; стопа в работе тренера; основы нутрициологии.
Данилова Дина — преподаватель
Спикер курса «Дыхательные гимнастки по системам Бодифлекс и Оксисайз» «ЦБИО», тренер.
Образование:
• Курсы повышения квалификации в «Учебно- консультационном центре » Алгоритм -С» по дыхательным гимнастикам
• ПК в Академии дыхательных гимнастик «ЦБИО» Кузнецовой Кристины — педагог курсов дополнительного образования и семинаров «Дыхательные гимнастики по системам Бодифлекс и Оксисайз».
•Новокузнецкий педколледж №2. Педагогика дополнительного образования, Педагог дополнительного образования в области хореографии.
Доп.курсы в сферах: детский фитнес; Port de Bras; Bodyballet; Lady Dance; стретчинг — методика развития гибкости, групповые силовые программы.
Лидия Лаврукович
Спикер видео курса «Анатомия Пилатес + Pilates Mat1»
ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ
Курс дополнительного образования:
«Тренер по дыхательным гимнастикам по системам Бодифлекс и Оксисайз»
ТРЕНЕР ПО ДЫХАТЕЛЬНЫМ ГИМНАСТИКАМ «С НУЛЯ»
(для новичков с нуля без образования в спорте)
Программа методического пособия:
1 блок. Теоретические основы физ.нагрузок.
— Аэробный режим тренировок для развития выносливости, жиросжигания общего здоровья . Липолиз. Виды аэробных нагрузок.
— Анаэробный тренинг. Типы аэробных тренировок. Гликоген.
— Силовые упражнения и их назначение. Роль силового тренинга в процессе жиросжигания. — Статодинамическая нагрузка(изотонические и изометрические упражнения). Характерные особенности выполнения упражнений.
2 блок. АФО системы дыхания. Обучение диафрагмальном дыханию.
— Физиология дыхания. Строение органов дыхательной системы. Физиология вдоха/выдоха. Газообмен. Сущность кислорода и углекислого газа.
— Биомеханика дыхательных движений. Дыхательные объемы и показатели внешнего дыхания (ЧД, МОД, МПК, кислородный долг).
— Типы дыхания. Адаптация дыхательной системы к физическим нагрузкам (изменения основных показателей в зависимости от пола, возраста и тренированности). — История появления Бодифлекса и Оксисайза.
— Разучивание 5-ти этапов дыхания Бодифлекс.
-Обзор техники выполнения каждого этапа дыхания Бодифлекс.
— Обзор комплекса из базовых упражнений.
-Разучивание этапов дыхания Оксисайз.
— Обзор техники выполнения каждого этапа дыхания Оксисайз.
— Обзор комплекса из базовых упражнений.
3 блок: Основы Физкультуры и Спорта
— Основные термины и понятия.
— Физические качества человека и их развитие в зависимости от пола, возраста и тренированности. Виды физ.нагрузок характерные для развития каждого качества.
— Примерные комплексы ОРУ.
— Структура и построение учебно-тренировочного занятия. Форматы и виды уроков. Тайминг занятия. План-конспект урока.
— Организация рабочего места. Техника соблюдения норм безопасности. Нормы СанПин для спортивного зала.
— Понятие типа телосложения и его классификация. Особенности составления тренировок с учетом типов телосложения. Примерные комплексы упражнений для каждого типа фигуры.
4 блок. Спорт в жизни человека.
— Преимущества регулярной физической нагрузки. Понятие » максимальный тренировочный пульс». Возрастные нормы. Пульс в покое.
— Особенности построения тренировочного процесса с лицами имеющими ИМТ.
— Эндокринная система. Значение Гормонов. Гармоны Радости: Дофамин, Серотонин, Эндорфины, Окситоцин, Адреналин.
— Эндокринная адаптация при физической нагрузке. Гормональная регуляция органов и систем.
— Причины и лечение гиподиномии. Процессы происходящие в организме при малоподвижном образе жизни. 5 блок. Основы остеологии и миологии.
— Состав скелета. Типы костей. Клетки кости. Функциональная анатомия костей. Соединение костей. Функции скелета. Значение функции скелета. Классификация суставов. Физиология скелета.
— Строение мышцы. Классификация мышц. Форма мышц. Функции мышц. .Функциональные свойства .Понятие о антогонистах и синергистах. Мышцы плечевого пояса, живота, спины, плечевого пояса, плеча, тазового пояса, бедра, голени. Значение мышечной системы. Строение мышцы, как органа. Механизмы мышечных сокращений. Мышечное утомление.
Программа живых лекций с педагогом теория + практика:
1.Понятие и сущность физической нагрузки.
1.1. Аэробный тренинг.
1.2. Анаэробный тренинг.
1.3. Статодинамическая нагрузка(изотонические и изометрические упражнения).
1.4. Влияние нагрузки на процесс жиросжигания (липолиз).
1.5. Гормон Адреналин.
1.6. Значение кислорода, дыхательные гимнастики(диафрагмальное дыхание)
2. АФО системы дыхания.
2.1 Физиология дыхания.
2.2 Биомеханика дыхательных движений. Газообмен.
2.3.Типы дыхания.
2.4.Обучение диафрагмальному дыханию. Разучивание 5-ти этапов дыхания
Бодифлекс.
— Разучивание базового комплекса Бодифлекс. Обучение синхронизации сопоставления дыхания ,счета и упражнения.
— Ознакомление с готовым комплексом упражнений (уроком)для занимающихся начального уровня подготовки.
— Ознакомление с готовым комплексом упражнений (уроком)для занимающихся продвинутого уровня физ.подготовки.
2.5. Руководство по Базовому дыханию Оксисайз.
— Поэтапное обучение дыханию Оксисайз, с подробным разбором каждого этапа. Акцентирование на характерных особенностях вдохов и выдохов. Аргументирование важности каждого этапа (физиология и биомеханика дыхательных циклов при БФ).
— Ознакомление с готовым комплексом упражнений Оксисайз для занимающихся начального уровня подготовки.
— Ознакомление с готовым комплексом упражнений Оксисайз для занимающихся продвинутого уровня физ. подготовки.
3. Понятие «физическая нагрузка», ее объем и интенсивность.
3.1.Основные термины и понятия.
3.2. Физические качества человека и их развитие.
3.3. Структура и построение учебно-тренировочного занятия.
3.4.Понятие типа телосложения и его классификация.
4.Влияние физической культуры на организм человека.
Эндокринная система. Гиподинамия.
4.1. преимущества регулярной физической нагрузки;
4.2. эндокринная система. Значение Гормонов;
4 .3. эндокринная адаптация при физической нагрузке;
4.4. сущность процесса жиросжигания;
4.5. причины и лечение гиподинамии.
Дополнительные материалы:
— Методическое пособие и презентация с теоретическим материалом.
— Видео уроки — 4 штуки:
1) разбор техники дыхания Бодифлекс;
2) готовые комплексы упражнений 2 штуки: отдельно разбор выполнения техники упражнений и соединение каждого упражнения с Дыханием по системе Бодифлекс; выполнение готового комплекса нон стоп как пример проведения готового урока клиенту;
3) разбор техники дыхания Оксисайз;
4) готовые комплексы упражнений 2 штуки: отдельно разбор выполнения техники упражнений и соединение каждого упражнения с Дыханием по системе Оксисайз; выполнение готового комплекса нон-стоп как пример проведения готового урока клиенту.
(жми ↑ для просмотра)
ТРЕНЕР ПО ДЫХАТЕЛЬНЫМ ГИМНАСТИКАМ
(для тренеров после прохождения курсов фитнес инструкторов/ или проф. переподготовки кадров на фитнес тренера/ или со средним специальным или высшим спорт образованием)
Программа методического пособия:
1 блок. Теоретические основы диафрагмального дыхания.
— Физиология дыхания. Строение органов дыхательной системы. Физиология вдоха/выдоха. Газообмен. Сущность кислорода и углекислого газа.
— Биомеханика дыхательных движений. Дыхательные объемы и показатели внешнего дыхания (ЧД, МОД, МПК, кислородный долг).
— Типы дыхания. Адаптация дыхательной системы к физическим нагрузкам.(изменения основых показателей в зависимости от пола, возраста и тренированности).
— Статодинамическая нагрузка (изотонические и изометрические упражнения). Характерные особенности выполнения упражнений.
2 блок. Обучение диафрагмальному дыханию.
— История появления Бодифлекса и Оксисайза.
— Разучивание 5-ти этапов дыхания Бодифлекс. -Обзор техники выполнения каждого этапа дыхания Бодифлекс.
— Обзор комплекса из базовых упражнений Бодифлекс.
-Разучивание этапов дыхания Оксисайз.
— Обзор техники выполнения каждого этапа дыхания Оксисайз.
— Обзор комплекса из базовых упражнений.
Программа живых лекций с педагогом теория + практика:
1.Понятие и сущность диафрагмального дыхания.
1.1. Характеристика типов дыхания.
1.2.Диафрагмальное дыхание.
1.3. Статодинамическая нагрузка (изотонические и изометрические упражнения).
1.4.Влияние нагрузки на процесс жиросжигания (липолиз).
1.5. Гормон Адреналин.
1.6. Значение кислорода, дыхательные гимнастики (диафрагмальное дыхание)
2. АФО системы дыхания.
2.1. Физиология дыхания.
2.2. Биомеханика дыхательных движений. Газообмен.
2.3. Обучение диафрагмальному дыханию. Разучивание 5-ти этапов дыхания Бодифлекс. Разучивание базового комплекса Бодифлекс. Обучение синхронизации сопоставления дыхания ,счета и упражнения. Ознакомление с готовым комплексом упражнений (уроком)для занимающихся начального уровня подготовки. Ознакомление с готовым комплексом упражнений (уроком)для занимающихся продвинутого уровня физ.подготовки.
2.4. Руководство по Базовому дыханию Оксисайз. Поэтапное обучение дыханию Оксисайз, с подробным разбором каждого этапа. Акцентирование на характерных особенностях вдохов и выдохов. Аргументирование важности каждого этапа (физиология и биомеханика дыхательных циклов). Ознакомление с готовым комплексом упражнений Оксисайз для занимающихся начального уровня подготовки. Ознакомление с готовым комплексом упражнений Оксисайз для занимающихся продвинутого уровня физ. подготовки.
Дополнительно:
-особенности построения тренировочного плана для лиц с ожирением;
-методология тренировочного процесса для группы 45+ (женский фитнес);
-основы работы в направлении «Тазовое дно»;
-основные ориентиры при работе с диастазом;
-основные ориентиры при работе с диастазом.
Дополнительные материалы:
— Методическое пособие и презентация с теоретическим материалом.
— Видео уроки — 4 штуки:
1) разбор техники дыхания Бодифлекс;
2) готовые комплексы упражнений 2 штуки: отдельно разбор выполнения техники упражнений и соединение каждого упражнения с Дыханием по системе Бодифлекс; выполнение готового комплекса нон стоп как пример проведения готового урока клиенту;
3) разбор техники дыхания Оксисайз;
4) готовые комплексы упражнений 2 штуки: отдельно разбор выполнения техники упражнений и соединение каждого упражнения с Дыханием по системе Оксисайз; выполнение готового комплекса нон-стоп как пример проведения готового урока клиенту.
(жми ↑ для просмотра)
СТОИМОСТЬ ОБУЧЕНИЯ
ТРЕНЕР ПО ДЫХАТЕЛЬНЫМ ГИМНАСТИКАМ
«Дыхательные гимнастики по системам Бодифлекс и Оксисайз».
«Дыхательные гимнастики по системам Бодифлекс и Оксисайз».
• ДВЕ ТЕХНИКИ ДЫХАНИЯ
8 академ. часов работы с преподавателем. Занятия проходят в формате онлайн-уроков по Skype с педагогом с 2-х сторонней связью. Вы видите и слышите педагога, и он вас. Ответы на вопросы в режиме реального времени.
Доступ к методическим материалам: навсегда.
Дата и время занятий согласовываются с учеником индивидуально.
Документ об окончании обучения — сертификат о получении дополнительного образования
• ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ:
— методическое пособие и презентация с теоретическим материалом;
— видео-уроки — 4 штуки:
1) разбор техники дыхания Бодифлекс;
2) готовые комплексы упражнений 2 штуки: отдельно разбор выполнения техники упражнений и соединение каждого упражнения с дыханием по системе Бодифлекс; выполнение готового комплекса нон-стоп как пример проведения готового урока клиенту.
3) разбор техники дыхания Оксисайз.
4) готовые комплексы упражнений 2 штуки: отдельно разбор выполнения техники упражнений и соединение каждого упражнения с дыханием по системе Оксисайз; выполнение готового комплекса нон стоп как пример проведения готового урока клиенту.
БОНУС:
Видео-семинары «Дыхательные гимнастки Бодифлекс и Оксисайз»: 8 уроков.
Цена 9900 руб. БЕСПЛАТНО
Возможна оплата Долями.
Тариф: 8 академ. часов
• 2 техники дыхания: Бодифлекс + Оксисайз
• 8 академ. часов
28000₽ со скидкой при 100% оплате
(При оплате по системе 4 Долями в 4 этапа как оплата картой без %(для РФ) или в рассрочку по анкете на 12 месяцев (для РФ) или по иностранной карте цена без скидки 31.000₽ — без 1 взноса и переплат, 1 взнос через месяц, равными частями на 12 мес)
Тариф: 4 академ. часа
• 1 техника дыхания на выбор (Бодифлекс или Оксисайз)
• 4 академ. часа
19.000₽ со скидкой при 100% оплате картой
(При оплате по системе 4 Долями в 4 этапа как оплата картой без %(для РФ) или в рассрочку по анкете на 12 месяцев (для РФ) или по иностранной карте цена без скидки 21.000₽ — без 1 взноса и переплат, 1 взнос через месяц, равными частями на 12 мес)
Оплата картой 100% — Только для РФ
Оплата Долями — Только для РФ
Оплата из-за границы — Евро / США / Тенге и все банки кроме РФ
(жми ↑ для перехода)
Семинар «Тренер Бодифлекс»
Вы можете пройти теоретический семинар «Тренер Бодифлекс» по книге — учебнику и стать тренером Бодифлекс с официальным сертификатом.
Что входит:
Опция: прохождение теоретического
семинара по книге «Твой домашний тренер Бодифлекс у тебя дома» с выдачей лицензированного сертификата в формате самостоятельного изучения теоретического материала по книге — учебнику.
— сдача педагогу итогового оценочного задания о том что Вы успешно прошли теоретический семинар, успешно освоили и овладели теоретической частью
— выдача лицензированного электронного сертификата о том что Вы успешно прошли теоретический семинар «Дыхательная гимнастка по системе Бодифлекс»
— Доступ к Книге — учебнику
«Твой домашний тренер Бодифлекс у тебя дома» (*содержание книги — учебника можно увидеть подробно в разделе сайта Книга — учебник — «Оглавление»»).
В книгу — учебник входит теоретическая часть:
Базовый уровень + продвинутый
Ешь — пей — дыши и стройней за 15 мин в день
— 2 формата для удобства: PDF и EPub для чтения через приложение для электронных книг FB Reader с автомат быстрым поиском глав и разделов через оглавление
— введение в Бодифлекс
— правильная техника дыхания Бодифлекс для быстрого уменьшения объёмов тела
— подробное обучение техники дыхания Бодифлекс с 0 по этапам
— введение в базовую краткую анатомию мышц с 3 D иллюстрациями и сносками по мышцам
— 3 D иллюстрации упражнений с пометками на фото и с детальным описанием по технике/ исходному и конечному положению/ ошибками/ бонусами и важными нюансами
— 120 иллюстраций упражнений в 3 D с демонстрацией каждого упражнения на фото в 3 D формате с демонстрацией исходного положения и конечного, с отметками прямо на фото какие мышцы необходимо напрягать и пометками на фото важных нюансов и деталей по правильному выполнению техники упражнений, на что стоит обратить особое внимание, а так же с пометками частых ошибок чтобы их не допускать в упражнениях и многими важными нюансами чтобы вы могли выполнять все правильно и получить желаемый результат
— базовый уровень для новичков и продвинутый для продолжающих
— 60 упражнений
— комплекс для новичков
— комплекс для продвинутых
— готовые комплексы на 15 мин в день
— глава, посвящённая питанию
— возможность есть — пить — дышать и стройнеть за 15 мин в день
— замеры и контроль результатов
СТОИМОСТЬ: 11990 ₽
Возможна оплата Долями.
Ознакомительные фрагменты из книги.
Фрагмент иллюстрации и описания мышц в книге
Мышцы таза
Внутренние
Подвздошно-поясничная (состоит из большой и малой поясничных и подвздошной): сгибание и вращение бедра наружу, при фиксированном бедре — сгибание поясничного отдела позвоночника (рис. 3.5).
Грушевидная мышца, наружная и внутренняя запирательные: вращение бедра наружу.
Наружные
Большая ягодичная: разгибание бедра, вращение его наружу и отведение.
Средняя и малая ягодичные: отведение бедра, вращение его внутрь (передние пучки) и наружу (задние пучки). Квадратная мышца, верхняя и нижняя близнецовые, наружная запирательная: вращение бедра наружу.
Фрагмент иллюстрации и описания одного из упражнений в книге
Отведение прямых рук назад в полуприседе
Целевая зона: трицепс.
Бонус: ягодичные мышцы, передняя и задняя поверхность бедер.
Исходное положение. Поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях. Таз отведите как можно дальше назад, как будто пытаетесь сесть на стул позади вас. Но не приседайте слишком глубоко, так, чтобы бедра стали параллельны полу. Они должны быть направлены диагонально вверх (рис. 3.48, а). Колени при этом не выступают дальше, чем носки. Руки уприте в бедра. Спину держите ровно. Выполняйте дыхательные этапы вплоть до задержки дыхания и «воронки».
Конечное положение. Отведите руки назад и выпрямите их параллельно полу, напрягая мышцы трицепса во время задержки дыхания (рис. 3.48, б). Прилагайте максимальные усилия, чтобы почувствовать характерное жжение в целевой зоне. Руки при этом должны быть идеально прямыми, максимально прижаты к корпусу, трицепсы развернуты вверх, ладони — внутрь. Корпус остается неподвижным.
Колени не должны выступать за линию носков. Отведите таз назад, как будто приседая, а не выводите вперед колени.
РЕКОМЕНДАЦИИ
Если вам трудно долго стоять в полуприседе, попробуйте выполнять это упражнение стоя (ноги на ширине плеч, руки на поясе, таз подкручен). В этом случае на первой секунде задержки дыхания нужно быстро сгруппироваться: согнуть ноги в коленях, отвести таз назад. Выбирайте то исходное положение, из которого комфортнее выполнять упражнение.
Учтите: работая в полуприседе, вы дополнительно воздействуете на мышцы ног и ягодиц.
Напрягайте трицепс до ощущения характерного жжения.
При выполнении упражнения руки максимально прижмите к корпусу, расположите параллельно полу, трицепс разверните вверх.